鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 4 {9 I) H9 [) o2 M, ]* W8 m
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我该吃什么呢?
' |. k# w' ]% S) a; H在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。1 a8 |8 {7 U' U/ B1 T( R
9 N+ k+ ?9 {- L/ l$ N1 d
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
) Z6 V4 C5 M& {. x# {5 X在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。0 i' S8 }* d, q3 G( T
" b+ j; v, a$ Z! Y
b.中式餐饮的热量摄取计量法
9 _7 O$ [* U! D对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示0 C( U. f9 i# R/ I" y& D
8 D, ?7 |# G! }& }" A
3 u+ ]# W, |0 \! S0 G1、谷物的范围
* X8 F* i5 l }; T# o1 V0 Y; G1 l A5 @' [4 g6 N( h* Y
谷物的营养( \2 `; I/ e1 i3 g6 O; R* Q
% G5 E. T5 R$ _& {9 t! P. G, E& x/ u/ t谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
# S1 d1 O5 Z y* M) H$ f# k- g) Z% r% z: T+ s. ~$ Q
一份谷物可以是:
& z8 g$ t, f$ _
3 o# e2 Z/ X7 u1小碗生米(28.5g,约半两);
: |/ ^( b9 s& u6 D( G/ P5 u4 y1小碗米饭(约1两);
; ~0 C8 {% [6 O0 I- g1片中等大小面包;1片小玉米面包;
) ?' P. z4 _( h' l2 O1 ~' h4 g1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;1 B, g6 T6 S! N$ e# l q) f0 C) n
1小碗熟面条;
* \- k* H9 Q& `( g: w# q9 b1份28.5g,约半两干面;
" U- G* b3 i7 g1个中等大小菜包;" M* l+ i- R1 X" j6 t0 \
1个小花卷;等。- J5 S$ a( X* i z
% z/ M0 @! `1 h6 [" S; v
对食用谷物的建议" j$ ]- L1 Q) s% N7 ^9 ?+ `0 t8 P
3 B9 G( t% ]7 Y. b2 C
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
8 w' O. C, Y) r& X* p! V6 W
0 l5 L; ]2 p8 h/ _1 t' y2、蔬菜的范围
; L$ H1 X: u2 q) \; W1 d
% Q$ p; l* _# m) F b4 ^) v* z& _这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。! F) z# V( }2 g- j7 K" H" u, f
; s F! j6 k7 s W9 P3 f大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。: I3 S0 C* P) V% M7 a
: J/ I' ?4 q) I3 u% t0 c5 n
一份蔬菜可以是:
" X+ ]* Y7 m$ K, B9 b6 e& a' v3 u( f V+ Q+ `# M' }7 n, p& Q
1中碗生菠菜;: z" w/ p0 M S6 }3 I$ b+ |+ Z
1中碗生莴苣;" G( R# z. R7 w1 F
1中碗生生菜;
1 A7 S5 L' F, u: v2支中等大小胡萝卜;
% ?, f8 a5 |: B7 v8 _7 r1小碗南瓜;
+ @' k4 H3 j& |" U2 L+ c1小碗熟豆芽;1 k. H3 C- i: S* Q# B8 D
1小碗花菜;& b8 @# K$ `+ X) l7 G
1小碗卷心菜;
+ N5 @& L: A7 U* s2支大生芹菜;
3 k& r1 \8 p/ q7 d/ Y- L6 G1个大西红柿;
. n, T0 } N( |# [4 x" @5 c1个大玉米;' C! e( G5 B; U6 o5 p' e5 @5 D
1个大土豆;4 l8 Z" k8 `. h
1小碗蘑菇;
9 `9 Q- {2 K X- V1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。6 G% N1 Y. Z/ M" z1 B" ]; h
9 U) A1 W' c5 v# @4 Y# Z& q对食用蔬菜的建议. t) F; F, w1 L! G+ g4 `7 r, o* i
* N3 h& Z6 w8 U p
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。$ d! x/ B8 T* e$ C
8 b$ c0 p' ?" l5 r( ~/ z3、水果的范围
3 H0 c6 C% {* Z `$ t c9 B
" e! b: d- p s这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
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一份水果可以是:& B% ~8 @( W' n7 B
5 ^" ~5 C- A, M) z4 a- o
1个小苹果或1/2个大苹果; T! y* [: w' X3 s5 H
1个大香蕉;
}. o/ g) B& \- L" n& a7 _1串中等大小葡萄约32个;
8 b- J6 @4 @9 y$ Z. a1个中等大小柚子;; w; z# c/ Q% k% S
1个大橘子;1个大桃子;
" J9 q3 g" f6 L7 {4 p# Z1个中等大小梨子;
! U% A. }$ x- V7 p% s2个大李子或3个中等大小李子;! l% \" _4 z6 C' V8 @6 J) i! }
1/2个中等大小菠萝;
; G. g6 g1 P3 P. ~8 ?" ?8个大草莓;
+ Z/ \# W* O" u3 F1个小西瓜;! U- J d% A7 h4 R
1杯无糖100%纯果汁;等。
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, H" u/ I6 y* K6 _对食用水果的建议% J y$ W/ ^4 s' x
+ J0 z8 [' B5 n' I: ?按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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* Z" g' k3 \( X7 H4、奶及奶制品的范围% q D c5 S4 D0 J4 S D+ `; D. v; _
8 N0 o! W. \& T" m( l奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
2 d% q g+ @0 d% D: v! B& m: Q# R因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
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一份奶制品可以是:* I4 E! V6 T% m" l3 B' k% ^
" O% A& L% s2 L" c
1杯(236ml)牛奶$ g! s3 B1 c( o
1/2杯脱水牛奶" X) x. \% j7 F: ~7 i! d
1杯(226g)酸奶, e* k- e* P \
43g硬干酪' {" k: V6 f/ }4 N: ?4 n6 F6 @# r8 k
1/3杯碎干酪
- w, C0 K, W& r" s; I1杯牛奶布丁
7 D( T, t* T' D5 ~1杯冰冻酸奶酪
5 [& v5 M: R6 W ^: ~. o2 S1.5杯冰淇淋
0 @$ L# ^$ N1 g E& a D1 p/ q* X' l" B @) ~
对食用奶及奶制品的建议
" U) @, ~; ?2 O1 }0 B. c8 W" l- e0 z+ c0 {6 Z w
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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& m" z6 K7 ^5 i/ r/ v5、肉类及豆类的范围, h M) i9 Z S6 }, ]2 _
Y9 ?* J! m* A1 W' | z(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
: d \/ B! z; ^, \7 I) k- o( n
V$ ^$ j" E8 A/ K, a/ J需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
) L- Z3 L. D9 n+ ^. g6 H4 |, X5 O9 ^. c. }* l' Q
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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一份肉类及豆类可以是:3 ~5 d$ T! R4 p. r; b
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
5 {" Y+ j3 M2 S3 z ~& [/ {% U1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
) N$ e& a% A9 m% L% a' |2 ^6 e1块鱼肉(28.5g,约半两);
9 t, h4 e2 c% H- ^! S/ M: B1个鸡蛋;7 `5 i; o' Z( D9 U, k
2勺豆沙;6 F% X, q4 Q T
1/2小碗豆腐;% d4 p. {) y6 t& E1 k4 Z5 i
1/2小碗熟干豆
8 g0 m- `+ L4 p& N* ^3 K: P
: r: Q+ K, _% h5 p8 n1份坚果可以是
: m! s9 b# U7 C5 x+ k9 E; Q5颗杏仁, I# _4 T: c! @) [
2个核桃& ?% c" p& L9 ]
) w$ x# l3 Z+ t; t
对食用肉类及豆类的的建议
1 E% u# Q4 d/ ]" q% l4 y' S
3 j! T* M2 v3 [% E0 M8 x9 o按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;7 g1 t& r) _7 ^( N2 j5 v W4 K
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
# z! m3 e/ w5 Z; u7 r) d! b% x& H" X7 n( ^% V2 L" l
6、油类的范围5 J8 o; W6 B1 H) Y% q; A
d5 A; ^, m% v4 ?! q# V棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
) e& C/ X% n9 H1 D
+ m' W7 t: u/ D" R4 e3 F+ B" r需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。" M# u: l: [6 e: H9 h* @% E
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。/ ]2 b+ l( g7 ?$ C- {
( {# d4 [7 y' }6 }2 y0 H不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:
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, O3 n" O: [# h, ?3 \/ G1勺植物油(约8ml), / S. Q2 R8 W4 {7 Y* Z* X' W1 |% |
( Q3 K1 I, z* `$ }) w对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃, j o$ Z# u/ v6 n/ O: m
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油, t/ A* z- i. \$ R" j1 \- p
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' S4 J V; `9 ~, w" A为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/5 V2 y. R/ ?9 a8 B
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