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. |: i2 b3 `/ K7 B7 C5 g$ ? a/ w芹菜、莴笋、萝卜这些菜,我们通常吃它们的茎或根,叶子部分呢,或者卖菜的摊主就给提前拔掉了,或者自己买回家也给扔掉,吃的人是不多的。其实这样做实在是太可惜啦。要知道,这些蔬菜的叶子部分,营养成分可是比其它部位高不少,而且大都口感柔嫩,能量很低,真是应该好好利用起来。 s' N6 z7 c( O% |1 L
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中国营养学会建议膳食中吃蔬菜时,最好有一半的深色蔬菜,因为深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。而以上这几种蔬菜中,芹菜茎、莴笋茎、萝卜都不能算深色蔬菜,而它们的叶子则都属于深色蔬菜。 i' L4 F* C4 Z/ S% c: M$ ^
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5 L/ N4 _* m1 s& [0 i+ E食物100g 能量kcal 不溶性纤维g 胡萝卜素ug 维B1mg 维B2mg 维C 钙mg 钾mg 镁mg
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小萝卜缨 23 1.4 710 0.03 0.13 51 238 101 13
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5 q, O9 X R! K; U" q0 L小萝卜 21 1.0 20 0.02 0.04 22 32 286 17
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白萝卜缨 17 1.4 - 0.02 - 77 7 e6 P2 m$ p& d1 {; U3 R" q
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白萝卜 23 1.0 20 0.02 21
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芹菜叶 35 2.2 2930 0.08 0.15 22 40 137 58
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) b6 I. Z0 E1 \9 j3 S" N芹菜茎 22 1.2 340 0.02 0.06 8 80 206 18
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( p6 l0 I" F3 Y8 i1 k( V莴笋叶 20 1.0 880 0.06 0.10 13 34 148 19
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莴笋 15 0.6 150 0.02 0.02 4 23 212 19; f/ N7 G* Q! V% _
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! `5 T% A: h- R9 T摘自《中国食物成分表》
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9 ]& j6 E) c7 w! i从以上简单的对比就可看出,这几种蔬菜叶子部分的综合营养素水平是高于其他部位的。尤其是胡萝卜素和维生素的含量,因为通常规律是,蔬菜的颜色越深,胡萝卜素的含量越高,而这些叶子的颜色是一个比一个更浓更绿,当然比其他部位更具营养优势。
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& h. m. ?. }4 f: q8 ~8 j0 q7 \" j这些深色的叶子部位还含有其他多种植物色素物质,如叶绿素、叶黄素、花青素等,具有一些特殊的生理活性。今后再吃这些菜,可别忘了把叶子也一起吃掉哦。" ^: C5 Z, u# s1 e" \7 p
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家附近的菜市场有时会单独卖萝卜缨,遇到就会买,便宜又营养;有时则是一堆从萝卜上拔下来的缨子,不要钱就白给。
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9 q5 f5 s% k( \5 n5 E做法也简单,一般就是简单地一焯一拌,或者焯好后做馅也很赞。每天吃一斤蔬菜,其中一半深色蔬菜,很轻松就能实现。
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这次买的是小水萝卜缨,还带着细小的小萝卜,很可爱
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# L# h3 c$ w: x/ l" t2 {; y做法非常简单:: b5 D4 D/ p( p2 B7 @
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准备萝卜缨一把:1 @3 Q; j# N7 a2 ~- J3 f
: R% H+ [# _4 @% n4 E& ]9 [1、把萝卜缨洗净,沥去水分% i) Q0 C4 }7 ^# H3 [
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2、烧一锅开水,把萝卜缨放入烫约半分钟后捞出,控干水分放入盘中
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3、再用小碗装点调料:生抽+凉开水+醋+香油+蒜末,OK!/ W) s+ f. ]4 A( d, T$ Z7 n5 p* L" ]
0 l! S3 V' v1 T, V% c2 ]4、吃的时候蘸料吃,最好不装调料汁倒入菜里,这样会比较咸,蘸料吃则会相应减少盐的摄入! n$ ?2 b7 X0 o' v# w
5、萝卜缨不用切,直接整根吃就行。如果嫌叶子长,可以焯水后拦腰一切两半& n7 S5 K2 @5 P% U% F) w
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6、注意不要焯水前切开,否则营养素会流失很多) o' S- \7 r1 Q
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7、也可以洗干净后直接生吃,不过生吃的话会有一些涩味,可能有朋友不习惯,所以最好焯一下后再吃,味道很可口' L% ~/ F! j! ~
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清清爽爽一盘小菜$ D% a5 b3 [' O) u% [% P0 f
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春天来了,多吃些绿色食物吧~~~~~
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