 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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* \! j: {( Q1 g, W1 ~+ `! @# U$ I. A 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
" L9 E X3 i5 q8 S9 p7 y& D$ ` 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
# v! v& S# ?% ^/ D公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介: u$ t9 X, t2 E4 v3 K: i% ]
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
. m4 s* B2 k( x( H0 h 有就是长距离训练太短，上下* I/ G8 Q7 [* `. ^$ d
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉; Z: J' k B6 Z, ~
还是明显3 l( k/ j$ y$ S& Y' _+ J8 ~0 k: z
酸痛。- ]1 p; A& c2 w9 \9 H t, R. v
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高+ L" `, S+ g( t3 m
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
5 P. c n9 A: y 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。% U4 j1 D+ [) y/ P1 W( n4 e! N
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃1 W( g" v/ j( u4 y W8 E
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没- Q' k& ^9 ~" F* d+ Y. ?, k4 T
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
1 ~* @& F) r9 @' [5 estation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep 8 Y; Y! b, T# [8 d" P
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出1 ~/ F; F8 w3 M |7 v' {
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。5 |7 W/ p4 z: a2 d; A. V
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，. m. q* |# E- f: S3 d$ N+ O% p+ v
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多6 b- w- [) j/ [
数都是白人，有个日本人第二。3 l& q3 N6 c8 [; q$ h
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
. E( ^, L0 q" C9 h& M ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
% K$ d O& l( P7 ] I5 b" A) Ebison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
" Z0 T4 s+ X$ Y8 p* S7 ~ 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
5 o3 x4 j" @: B" ^) i/ q4 { 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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" K6 g& s) I$ a5 E 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 2 y( ?8 [/ e6 R, f0 @1 n X+ u
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开. d6 a w5 M: q P- u2 ^3 e6 u5 P' E
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴* s: u- E( U) P# z0 }+ L; u
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑; s1 t$ N$ Z% Y3 C6 T
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没6 {9 E5 g8 i d
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时) E a0 D8 ~, U7 p2 O& h0 c+ h
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
2 W" d9 @$ g3 D; y" j4 z 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和' S4 w+ d% h; v, x4 _4 t
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
2 T" o8 k+ |2 j# `. j5 `; l 希望自己是50miler.
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3 n' o8 d; o% h. b4 S摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是/ g, [: i* H8 q2 x8 S1 s4 s
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
2 Y! [! P/ Z- ~2 H2 G 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
5 N" q, Y) W2 _- A' T7 \2 V 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
5 C/ G( z. S' V: m 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小: z n ]3 r1 L2 }' p7 z; I
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累3 C4 H$ ?9 o" G' T
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼7 o* B+ F: T( N2 L: q- b
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里* F( a. P* f* s$ Z! Q) t% _1 ?
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
, q2 H6 |& l3 u6 }' V . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后2 r) M2 Y. q) j8 J
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
9 K: ?/ b4 w+ k6 @. N 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长9 U2 a# w- Q# m
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里) B% h2 v" Y% B! Y4 \6 x2 v6 q
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
3 Y% ?, r, R( h/ X9 g! v# S9 ] 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
+ Q7 t' [. s% [; Y) m 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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& \: F7 m9 ]! j/ d l 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
. K3 Y& i5 A; N 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似) k; k9 ^' Z" c! m% [- J
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
3 p* N2 \$ @9 Z' G# h 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
3 I3 f2 Z2 d: p: A, B/ m8 R; m ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周! ^; N9 S& ^0 E y: l; @0 ^, \
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
! `7 p: {, O0 ~( G 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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8 F5 I/ I0 {1 h e2 r! G" w 设备评测4 E8 P$ U; _9 g0 o7 V" i$ u
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大) B7 w+ [9 p. w0 |. u: o0 R7 P
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己( f# x0 z4 p/ V9 H
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
+ h/ x4 z/ H/ J! J6 G J2 h 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝0 S* R2 d$ t- t: ?
盖弱的，没它我肯定跑不下来。, A4 [" E% t$ B& r9 L
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋5 I7 U7 e8 u7 S: x5 ]; Z6 v- Z0 o
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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- P8 L3 o4 h4 M; L- y: PPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
, T) v( r0 b7 m3 C 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
* a) C& K8 _9 ] 减弱。缺点，用cr123锂电池。9 j8 X1 s6 Y5 M. x
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
( l+ H( u% G$ @4 F2 O 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
# V% m% `: z% D" Z4 a小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。, u1 r$ G& j/ `
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设备缺憾：4 K: u" D X w6 b* ]* q8 I+ g$ m# j
D1 w; c) ?4 Q2 C% J1 x 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚/ O6 b* |5 W0 r7 e% a
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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( k: U: c; ]0 b* B 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒7 ~9 r8 m, i- P
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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, j0 M) \& @8 C2 O7 \! W" q1 E8 X- Y 几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个: c) k0 ~; n# B+ B E; V
100miles( m* F% m# @. \* ^7 I" Z: A
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板* K! ?, ]$ K9 Z. Z( ?
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。8 z1 L) z U0 X; q' ]
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
( E% Q5 T# ^! w, ?' r, M. I- B! A/ z 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部2 q/ ~3 I5 a4 S: O/ z
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。: \/ C/ J/ A; q
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
+ |, `. C" i: U/ l$ Q6 e- s 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落- a, J* J" R; _( Q7 y
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
# h' E: ^( t: U+ a, m; C' e* o 。或者自己数数，要连跑100步。: t$ W1 F, m- e3 o r1 L
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5 }: g) m3 X, Z4 c, j9 V, n6 v. m 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，3 Z: r9 H( [% z+ \1 O7 a2 g
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块; I4 \, a4 v7 c/ Z
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时+ L1 I+ ]4 C. {
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
- c& w7 |! w0 b# a" z 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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2 e6 x! @/ ^2 \. m# i' U* _5 p [ 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联" T) [6 S. K2 q* z" I7 x* h) n9 o
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新; m- `7 G4 a: i; f- b. t- k3 O
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
8 v( z# w) ]; w 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
' W8 `1 N3 a V6 ]' l 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。/ H6 L# M- g4 e6 i
4 X7 e! R7 I/ n8 [7 G/ _1 F 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
# P8 @5 y$ A7 U. Q& I6 F ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。3 L, `1 R$ o0 t
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个; L+ R4 X- s% N
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
1 d' j. m% F: |1 B， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-8 u0 D/ k3 P6 q3 \; s$ v2 ]
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
Z0 K& b. v9 S( B5 o9 H Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
* b; W6 [! q" }( j 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。4 ]/ q( m/ y4 P# S( B
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https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be& m$ y0 v3 E9 M) c9 |; X
* D+ M/ V; T. ?2 P E& u video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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