鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 . x# H- d8 X0 D5 b$ ~
/ u( I# w* f+ ^0 a; k我该吃什么呢?
0 r3 }; k& d6 V# b* x, q! f在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。7 ]2 ]9 P. q! a! h" k
# U5 X* V- P9 m% Y& ya.西式餐饮的卡路里摄入量:( ~/ V% c- K. n) ]! F- `$ G
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
* k$ M) t+ l* S
1 [( r4 N0 ~6 X1 `# y0 Db.中式餐饮的热量摄取计量法$ ~$ X: V* `) d0 P9 q% i- L7 W' I! e
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示* B. Y- q) @6 d8 p4 r
5 ~, ]4 m' d8 h0 p& B% `4 E
, O& `- n+ r2 T: x6 D& [
1、谷物的范围6 x. x+ O+ T7 Y5 a( M
7 z5 r% u! `. _' D1 J q谷物的营养
2 r3 ~ }" R6 S: j" p
+ z9 q; g- }/ D5 [谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。/ y. m$ I7 M! S" I0 d
$ O6 ?& j% O( z: H/ \2 I) ]7 I% p, @. L一份谷物可以是:
" o8 V) D+ o5 h0 O4 T' p& l$ j% J) M' K$ E! o' w# i
1小碗生米(28.5g,约半两);6 i7 K# f2 j; S4 ~/ @
1小碗米饭(约1两);
- u2 B# k; q7 \4 v! S8 P- O1片中等大小面包;1片小玉米面包;" Z+ @+ L; _( Q7 y
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;$ q/ d1 F) \& y+ T |; ^ b5 r; ^
1小碗熟面条;
) I" U& R% C& f8 B+ F6 ~1份28.5g,约半两干面;
+ w" S# @, d9 K" J# D4 u- M1个中等大小菜包;
3 B6 ?" l5 z8 y# u$ k e$ V1个小花卷;等。0 g) M" ]6 ~$ y/ Q! u/ G) ?
* i4 S- q: B6 F; |; y9 J/ A
对食用谷物的建议
G+ P- J7 [- Q( Y0 k) r! ?. |' w1 i
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
( A( T# d. {! _" A8 f6 X* r8 l( s8 L! e3 L( B& X0 G
2、蔬菜的范围
; R+ O3 {4 V, V( o
: {( v3 a# t& y/ F这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
+ i7 y; e; u! q/ l6 ]$ B1 H/ ]9 n/ ]2 g8 H
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。! X1 Q8 t$ X+ F
; x; z: s% b5 B+ r6 i; v一份蔬菜可以是:
& n1 c) u3 B1 _( w2 y5 W1 m4 E% `, N, W* b3 i
1中碗生菠菜;, p. E) ?0 ]/ l
1中碗生莴苣;) l4 y; \2 [; Z5 A9 e
1中碗生生菜;
: m4 x5 J8 k# W9 @2 ~2 |2支中等大小胡萝卜;
* P! R) O& \% c* B5 j2 ^4 v' ^% O- k1小碗南瓜;( G: Y2 Z7 [0 U& D! Q" z3 L5 U; ?
1小碗熟豆芽;
% ] ?0 ~# v7 N1小碗花菜;
# Z! @7 N# i# A8 ]' g1小碗卷心菜;0 t# T4 X( y3 d- g, r$ }5 s h' |
2支大生芹菜;8 ~8 _$ K( _! y( g! Q
1个大西红柿;
! J9 m# X0 f% F2 |2 J( M% X! ~1个大玉米;
9 w- ^, K& D7 e1个大土豆;( N7 F4 o6 S4 j7 d8 Q
1小碗蘑菇;! F4 M! X' N6 V: ?* P9 } h
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
0 T1 I _4 E& s( L3 `$ T7 s9 H( O
对食用蔬菜的建议
" P$ A! ]( M( u: l! E. [( G- Y, j3 t1 w' ?, F8 c0 O
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
D0 i; K$ f, H6 t. c; e& a( m5 K' o8 I+ F
3、水果的范围& j B9 T2 R. V" }. \3 r
- ]0 l( T0 {# i" Y3 H3 k
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
! _! K; o; N5 f& W, E8 k# ?1 g4 K- N: m- y7 i3 V! N0 l/ g
一份水果可以是:7 N' K% j: z! ]% m$ a1 S
1 [0 O- k: S& j" q' @& s1个小苹果或1/2个大苹果;7 g/ D: D# G z8 @' r3 }
1个大香蕉;
1 R4 b% W% @3 z: a1串中等大小葡萄约32个;
" z# [% ~1 p1 i1个中等大小柚子;1 M- E. P" u9 s; ?! k2 V
1个大橘子;1个大桃子;
9 @% Z" D+ p8 ^& |& h4 x Q1个中等大小梨子;) x: ?4 `5 p1 K
2个大李子或3个中等大小李子;9 z' A2 F! S$ [0 d" V
1/2个中等大小菠萝;
2 x! S, X' g) n9 o# r$ G3 X; j8个大草莓;
4 m# i/ D; X3 f3 ]- }% l1 u1个小西瓜; S0 I7 ~' t% n$ C$ U
1杯无糖100%纯果汁;等。: j8 ?3 \4 O; s( ~4 h; o$ _
2 k. R6 A9 J- {* z3 q
对食用水果的建议
# E I$ d0 u5 C% r- F/ ~. I+ C4 d) f5 ^& S$ {
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
6 Z: k u; v5 h# h* P6 o5 @; Z0 v* W; M, L' Z
- \2 f+ q$ C: ~: F, v4、奶及奶制品的范围
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L+ P2 m# X( r3 S* t奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。: L" \, j" d. c( r' S
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
* d P; `3 a+ b+ {3 F
$ U8 m4 x+ Z- O. Z2 t$ W9 n一份奶制品可以是:" K' U7 K9 S: n4 J! y% U' {/ n
# v1 X; K) j% k' K
1杯(236ml)牛奶1 h) D; W3 Q& P( u0 {1 W; O1 {
1/2杯脱水牛奶
- A- R# P/ c: N8 B6 y1杯(226g)酸奶+ P V9 Y9 {" k9 G
43g硬干酪
* d/ U- S- A7 F5 h% t( c3 T1/3杯碎干酪
+ v; h1 J) e3 g0 g1杯牛奶布丁6 Q3 A& x! D, x% x( K$ V7 i
1杯冰冻酸奶酪* v8 O) Y6 D9 x8 B5 C; `
1.5杯冰淇淋
5 w% q+ ^4 r- h+ o# ~* M5 J& b, ~- M# O2 [8 x
对食用奶及奶制品的建议1 n' ?& @! g4 j) V5 I6 J1 A
^+ Y6 D% S; |# N: o3 W0 J按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
4 P8 P: @! C( T8 Q7 h2 d
- R0 n# C, v% {, z0 R) T5、肉类及豆类的范围& s/ \# z$ V3 K! z8 b. V
, A5 E! w& q. V(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。( P+ D2 @' c7 |3 U; _' P( h. C
6 a- W* u& i# s, n* y* V需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。6 Z7 Z) J |/ o" P7 h/ D1 B
! Z6 @: f% v% ] t! V8 |6 B1 h(2)蛋类包括蛋类及其替代品。* r2 d$ K) Q# s
2 W u. ]2 c1 [1 k: Q9 P(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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一份肉类及豆类可以是:
) B9 u' j& m. b$ {' n" ]
& W6 _* l0 O/ [6 n, P: n' Q9 T1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
# O3 c, t t- G% n: K1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);. u: n8 ~) k& d7 C7 y0 {
1块鱼肉(28.5g,约半两);* \9 H+ P; C) @+ A# q9 E
1个鸡蛋;/ }2 `- j/ h, x+ F8 H1 \
2勺豆沙;
/ A7 U% Q- Y3 ^( I1/2小碗豆腐;+ j( m9 E+ z& D6 s% c% F6 ^
1/2小碗熟干豆3 Z! V4 s! f! N& D
' ?1 [ N2 H0 i* B4 j* U1份坚果可以是) l \. H/ v/ g! f' E
5颗杏仁6 p Y& A; R9 Z: ^/ `' B% g
2个核桃
& ?3 K4 y- A. {4 s' u: ~/ U
7 B3 [ p* q4 q6 k9 c4 _对食用肉类及豆类的的建议
y5 C) l6 q9 K
% D5 l6 w, p% P) x6 C; [: H0 C按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;2 b' E# ^$ }9 g6 w& A/ L
8 E& i: ]5 ?; n1 H% D! [% J
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。" |( n5 J9 g- X" r' n6 D2 B
7 E; t, z6 x+ a& ]: ]+ H" B
6、油类的范围
. ]7 S$ m o8 B- A; b; d- j. x1 s; w% l1 u
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
; `8 Z6 B" V9 f3 L! X% o6 L+ L) `, b. k* ^1 R& @' X9 c
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。% Z' l0 N, \4 p' Q. A- A0 f
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。 K: Q* j3 ^- K; `) d7 j" {) n
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一份油类可以是:
0 O& |7 G, G0 z, q6 I$ l" C, x, b/ }% E9 N5 \
1勺植物油(约8ml),
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" T' ^" T1 f; S2 u5 |* r对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
, }1 d! V$ W* S7 j3 U1 S/ ]$ s" m$ t! w" A( T3 ?8 W2 B+ L
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油/ _9 n3 [0 C3 K3 A& J
3 G, F4 V# z' _' {0 z! Z: n, D+ D$ V' B* k
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