鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
|
楼主 |
发表于 2012-1-30 10:46
|
显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 $ D5 D* L! a' U4 k5 n# u; U% w
, Z) O p; v; c) @% E1 N- m我该吃什么呢?
/ ~' A- l9 W" m9 I在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。- {* l: {1 X" r6 u# U
/ M& x! g9 s8 V4 ~7 A$ f1 _a.西式餐饮的卡路里摄入量:. U7 S4 H: _4 |1 t+ i6 f2 e5 e% a
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
7 v, h3 _9 ?8 L5 L; e
# Q7 u) \9 @. E! _, ]8 Q/ db.中式餐饮的热量摄取计量法# L8 v+ J/ C1 u" h9 x3 o7 ~
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示5 O E/ }& ~+ f6 G
( \# g% D; E! e# ], u" p, R3 d
. E- q2 [& ^2 q
1、谷物的范围
0 T7 a2 ^, \: o2 @* A
/ p2 ?8 f5 V9 X+ g% k& u谷物的营养
# x3 ~$ F. O. D' B6 L. W
; O0 y& P) [3 c3 h% R0 _: } P8 G谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。$ W3 O0 F- c$ C- O! f5 _. [. {
" h/ X+ x3 E8 C3 T一份谷物可以是:
/ |# i3 I- ?( K$ L& W) N" I
* ]/ x0 [1 B( H1小碗生米(28.5g,约半两);( |: X1 e9 ~. A
1小碗米饭(约1两);
! c2 ]' S2 w( h9 j: w/ {8 Y7 w' d8 E( n: r; c1片中等大小面包;1片小玉米面包;1 @# v# O$ {) r# N
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;& z R w+ U1 E Y5 }( m" V
1小碗熟面条;
, a/ ^8 ^/ N8 }1份28.5g,约半两干面;
- v& H( @: u: ?- b1 K- K1个中等大小菜包;
6 O u- o( F) Z. g1个小花卷;等。3 m" U7 g2 d9 H
9 x" }' |4 J/ A1 ]; R; p" O$ {对食用谷物的建议
+ e+ u$ H( |* ^& ~( U6 H0 q1 p- U0 r7 ?& I: \9 M5 L1 Z
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。8 y) u$ A# ?+ g0 |' z1 @
9 ~: _6 ]; g( G+ Z7 K* \% W) Y2、蔬菜的范围7 N' V+ L- D( B
" o7 S0 g, r7 Z) { b) N0 R
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。8 x4 t& W% E; z3 V+ O+ J% S
% W& s% e' [8 W* _$ Q' H) i7 o
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
9 c( w6 Y6 Y8 R" D& s" g. [: Y6 m
d, ?/ I+ V# U, t: x一份蔬菜可以是:0 G$ e2 B: W3 j# M) r
) e8 ~. `8 K5 S% J: |$ B( E
1中碗生菠菜;0 T7 n L$ D, P
1中碗生莴苣;( K1 k9 s3 v1 V
1中碗生生菜;
/ v. y9 s) C# B W0 [6 C# {! v2支中等大小胡萝卜;5 ~% c5 `0 N1 `$ {1 g' R
1小碗南瓜;6 Z$ O" R1 i" O% I! \# t; I; q
1小碗熟豆芽;% U* `7 E$ g" A" h0 {! X& y' G
1小碗花菜;
2 D5 N8 J/ N0 k$ R4 m1小碗卷心菜;
/ o* Q$ Q5 G* j" t2支大生芹菜;" N# S# S' _6 o/ ~( F2 c! m6 B
1个大西红柿;, [0 d* U8 L( m0 c& E m
1个大玉米;
' ]* v/ [2 @7 p1个大土豆;
! E; [2 F) m- }" Y- _1小碗蘑菇;' ^- G7 d( q9 X4 w
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。0 E* c1 u' X1 Z) B0 V. h' L
% \5 m( s- g b+ ]4 _, b1 P
对食用蔬菜的建议
0 O# A- q8 |! B3 g/ x) u
O2 ~; u# D2 C M2 d按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
% a. s P+ K+ G9 y; Y1 i2 G; t/ P( M5 i- P, s( Q1 i7 B& I
3、水果的范围
/ B1 u/ i7 v \) C' L' y1 R+ [% V3 c, b! I& H# ~
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
3 d7 U) C e6 k0 L3 n Y
- v, G- o! Z9 b7 o+ H一份水果可以是:; E6 } H: x: U- Z3 l7 W7 X+ I
/ d |3 N8 [7 [
1个小苹果或1/2个大苹果;
, a; W8 a# i1 B! u, h) z! {1个大香蕉;
7 s5 Q7 E% s4 F2 X) p6 q+ O1 \& {2 U1串中等大小葡萄约32个;
" L& ^& q7 i: ]6 K1个中等大小柚子;
6 {1 ?5 N! u* U% [9 V1个大橘子;1个大桃子;
7 {/ i# O% u0 p- z: g- B1个中等大小梨子;5 S: G& [# W+ b
2个大李子或3个中等大小李子;
3 f0 D4 ~" P+ f1/2个中等大小菠萝;" \. Y) \4 _* k
8个大草莓;$ N4 K5 Q4 R6 y5 t6 U4 x
1个小西瓜;
6 G2 s. M3 J% j) s3 [) E- A1杯无糖100%纯果汁;等。. W& z& H( y% S2 p
) {0 j+ @% B7 P. j" _% k' z
对食用水果的建议5 O: Y1 U5 m/ x$ G8 k# l
4 E, Q* G( Z$ q3 S/ I# `& [& @0 M( |8 y按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
3 w9 F- ?$ B+ W1 q+ x3 H- o4 n. \) N3 `7 }4 b
/ K! u( l) r; i4 S( j& X
4、奶及奶制品的范围( p6 a* ^$ K/ \8 m; q( R+ o
J5 S+ x N: b2 p" g奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
2 t7 h5 b9 ?; |- K$ J+ m因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
1 L. t+ A) }/ w L5 E# @' l( p$ {+ Z! P* l# t4 D% @7 \
一份奶制品可以是:
8 C' ]$ V) X4 O" d; q
/ F( K, N9 ~6 L( H) D1杯(236ml)牛奶; A4 p3 t3 ~6 O( A4 A( `% j
1/2杯脱水牛奶
4 X& h5 w5 n. x$ X+ j1杯(226g)酸奶9 `. A- g, X, U! [2 M* a7 r$ s
43g硬干酪1 O' H; s/ n% ]" ^! e
1/3杯碎干酪
8 T9 E2 q% I7 C1 Z/ J1 s1杯牛奶布丁: M4 S+ `. C4 o+ X. ]/ ^- |
1杯冰冻酸奶酪
9 r" \( V3 V' {1.5杯冰淇淋; h. l1 P/ ?& P0 o) v9 d B
- q' b( |/ a$ U% O1 A对食用奶及奶制品的建议
; ]) T" a8 ^' e ~, W' J0 ^* _3 n! w& P% d& ~; U
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。5 i% l) L& |8 L* V" H. I
9 k" v3 t: \+ K2 h; Y$ K; H
5、肉类及豆类的范围
6 `' X" `& q* I7 h5 N2 R+ C. e) Q6 ~
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。* g- m$ X- |: I/ C4 T" [
x) r k/ C0 x% y3 s6 ~+ n需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
. g: v7 R8 r3 J; F. D" M3 q+ P5 a/ v' I0 w) L! E2 I0 p- ]8 Y+ a2 p& Z
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
. N9 r5 K6 k! M- e* y7 f# C" j0 `
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。$ F6 e6 I( m0 O' t9 v
7 V9 a/ B; S5 \" O2 N; n
一份肉类及豆类可以是:. L" ^/ H5 b8 k+ {
# Z0 H1 X, {' B$ _0 \
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
+ B @ ?' M3 a$ _! ~2 m( R3 n% m/ K1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);0 [- }" K1 h* y) ?: m
1块鱼肉(28.5g,约半两);
- r$ x: S( E. a9 M1个鸡蛋;
) A6 E# j, j( W a* ^; y2勺豆沙;9 ]) L$ c( |) p" R0 z0 M
1/2小碗豆腐;% x4 w/ Q, k3 X! s( J7 E
1/2小碗熟干豆4 v: b# u$ r2 p! S. I
$ g) a* t4 ^: S1 w6 c C6 R1份坚果可以是
( p5 e; D( z: e+ S7 A5颗杏仁
$ B# @7 M' S6 ^6 |! G0 M. W2个核桃
; Q! G4 `, Y& _) O" W, A8 L2 y! Z" W2 h
, D9 v' C# ] G& `5 v对食用肉类及豆类的的建议
! ^6 A' w- ^! {% G
8 a* U* x; k1 B( A" K按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
& V/ F% [, M; O x7 n) t+ n: x/ g: R$ m; d
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
0 I7 t1 }* v, P s- [
% o6 I0 q8 {1 g* [; x. d& O. s6、油类的范围
# ?7 z2 N6 P& [+ I z5 U0 e; s5 N$ D
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
+ C5 N# d" |6 N+ `6 u/ x% F& a6 C s4 j7 |
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
( l; h3 ^% E3 D$ w) P% t3 t9 |2 d% r$ ~! n* U( T1 x) {
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
( n+ P& y0 D, L9 f0 u" l8 M0 K, D6 k4 W& S4 A
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
+ b. o9 \8 O# B' t) S* \* `) O, S
1 @/ `* r& ^6 K$ D一份油类可以是:
: B5 o# L; s" _9 e/ h. c$ F, _0 F3 d' Z6 \" x+ c% ^
1勺植物油(约8ml),
2 c% S! y1 H* Z) a. }0 u8 ~" W _+ _1 q2 O& l- w3 }' j% C
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃2 R4 s* u. x2 y6 w2 V. N- a
' F! |; S1 [' |( v按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油% _/ N* Z, q0 P1 ]7 _ m
; A" @4 y& r, v- s# B
* e% x( W* A; F Z; f% B
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
4 q" m# q( h) \5 J1 C |
|