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芹菜、莴笋、萝卜这些菜,我们通常吃它们的茎或根,叶子部分呢,或者卖菜的摊主就给提前拔掉了,或者自己买回家也给扔掉,吃的人是不多的。其实这样做实在是太可惜啦。要知道,这些蔬菜的叶子部分,营养成分可是比其它部位高不少,而且大都口感柔嫩,能量很低,真是应该好好利用起来。
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中国营养学会建议膳食中吃蔬菜时,最好有一半的深色蔬菜,因为深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。而以上这几种蔬菜中,芹菜茎、莴笋茎、萝卜都不能算深色蔬菜,而它们的叶子则都属于深色蔬菜。0 R; J- H7 A, A4 A( \7 [. J
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3 u1 g, N! N5 J& B食物100g 能量kcal 不溶性纤维g 胡萝卜素ug 维B1mg 维B2mg 维C 钙mg 钾mg 镁mg. Q/ b& [3 m0 Q
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小萝卜缨 23 1.4 710 0.03 0.13 51 238 101 13
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小萝卜 21 1.0 20 0.02 0.04 22 32 286 17) O; ^: ^8 N( }' [& t
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- W$ N' L! P3 C/ y2 i2 l' |白萝卜缨 17 1.4 - 0.02 - 77 6 Q8 B+ v: o) @, q
9 ]( x0 C [, z6 j& Z* I0 T白萝卜 23 1.0 20 0.02 21
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" t' r! j( }- ~: {- C芹菜叶 35 2.2 2930 0.08 0.15 22 40 137 58
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芹菜茎 22 1.2 340 0.02 0.06 8 80 206 18
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莴笋叶 20 1.0 880 0.06 0.10 13 34 148 19) ^" ~" J$ \% a: Q8 g5 W
% L! u/ M/ ]$ }: v9 l% H1 A莴笋 15 0.6 150 0.02 0.02 4 23 212 19
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摘自《中国食物成分表》
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从以上简单的对比就可看出,这几种蔬菜叶子部分的综合营养素水平是高于其他部位的。尤其是胡萝卜素和维生素的含量,因为通常规律是,蔬菜的颜色越深,胡萝卜素的含量越高,而这些叶子的颜色是一个比一个更浓更绿,当然比其他部位更具营养优势。7 |; T% ~' j2 ^
; }9 i4 m3 b, B" J* p0 r( `# f. @这些深色的叶子部位还含有其他多种植物色素物质,如叶绿素、叶黄素、花青素等,具有一些特殊的生理活性。今后再吃这些菜,可别忘了把叶子也一起吃掉哦。, F/ n) ~) j: W/ E7 _- ^
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9 i5 ]+ T; E8 d! d4 |2 H4 k家附近的菜市场有时会单独卖萝卜缨,遇到就会买,便宜又营养;有时则是一堆从萝卜上拔下来的缨子,不要钱就白给。/ ~- K( {4 _* c2 u' s
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做法也简单,一般就是简单地一焯一拌,或者焯好后做馅也很赞。每天吃一斤蔬菜,其中一半深色蔬菜,很轻松就能实现。
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" d, X! K* g" _9 N0 x1 `- t这次买的是小水萝卜缨,还带着细小的小萝卜,很可爱
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C' z4 d" Z0 [1 d3 O做法非常简单:- Y( Y {( b+ }# x' e
2 m* ?4 _0 P& H( W+ W准备萝卜缨一把:: N2 H! s6 \ O% ~# }1 U
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1、把萝卜缨洗净,沥去水分6 {8 \5 G4 B/ }6 m$ s! K
( a' H6 Z" B' O( o2 D+ U9 U1 g2、烧一锅开水,把萝卜缨放入烫约半分钟后捞出,控干水分放入盘中
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7 p4 K; e: |3 A+ `6 P. H8 s3、再用小碗装点调料:生抽+凉开水+醋+香油+蒜末,OK!
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; b6 m9 @( K+ h! F1 ]: X4、吃的时候蘸料吃,最好不装调料汁倒入菜里,这样会比较咸,蘸料吃则会相应减少盐的摄入
A! w1 T8 D8 m5 I$ C5、萝卜缨不用切,直接整根吃就行。如果嫌叶子长,可以焯水后拦腰一切两半
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6、注意不要焯水前切开,否则营养素会流失很多
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7、也可以洗干净后直接生吃,不过生吃的话会有一些涩味,可能有朋友不习惯,所以最好焯一下后再吃,味道很可口; N2 j+ C' g3 u% [$ j! X
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( e5 o1 N; v/ u清清爽爽一盘小菜
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春天来了,多吃些绿色食物吧~~~~~5 F; L1 l/ L+ d: k* e2 s7 H( j
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